8 Thực Phẩm Lý Tưởng Cho Cơ Bắp

1.Trứng

Đã có một thời gian dài người ta quy kết cho trứng là nguyên nhân khiến nhiều người mắc bệnh về gan, tim mạch và cao huyết áp. Trong khoảng 10 năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh cholesterol trong lòng đỏ trứng không “hại” như nhiều người vẫn nghĩ. Người bình thường ăn trung bình khoảng 2 quả/ngày (14 quả tuần) cũng không hề bị gì cả.

Người tập thể hình có thể ăn 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày + 4 quả lấy lòng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để tráng. Trứng là thực phẩm tương đối rẻ tiền, giàu protein và có hầu hết khoáng chất, vitamin.

Cholesterol trong lòng đỏ trứng phục vụ tích cực cho việc cơ thể sản xuất hormon steroid và ½ gram leucine trong mỗi lòng đỏ được coi là “mồi lửa” cho quá trình xây dựng cơ bắp. Trứng là thực phẩm được xem là số 1 cho mọi VĐV thể thao.

2.Thịt bò

Thịt bò là món ngon khó cưỡng lại dù chế biến với kiểu nào đi nữa.

Nhắc đến người tập tạ, thể hình thì người ta thường gắn liền với thịt bò. Đơn giản vì thịt bò có hàm lượng protein cao nhất trong các loại thịt phổ biến mà con người ăn hằng ngày. Mỗi 100g thịt bò thăn chứa 24 – 27 g protein, cao hơn hẳn 100/19 g của thịt heo đùi, song lượng cholesterol ít hơn (84 mg so với 86-90 mg).

Ngoài ra, thịt bò giàu chất sắt nên phù hợp cho người tập thể thao nặng. Ưu điểm lớn khác của thịt bò là hương vị thơm ngon của nó khi chế biến được rất đa dạng từ hấp, tái, bít-tết, nướng, áp chảo. Nhược điểm lớn của thịt bò là đắt tiền!

3.Thịt gà

Trứng, bò, gà, cá là 4 nguồn protein hàng đầu cho người muốn có cơ bắp hoàn hảo. Thịt gà và cá đều xếp vào loại thịt trắng để phân biệt với thịt đỏ (heo, bò, cừu, dê).

Thịt gà về hàm lượng protein cao hơn thịt heo nhưng thấp hơn thịt bò với tầm mức 22 g/100 g thịt. Tuy nhiên lợi thế của thịt gà, nhất là ức gà, lại chứa ít chất béo hơn hẳn các loại thịt động vật nuôi trên cạn.

Nhiều người thích ăn thịt gà có cả da vốn là nơi nhiều chất béo. Nếu chỉ là một người tập thể hình nghiệp dư, bạn vẫn có thể ăn gà có lẫn da nhưng tốt nhất là nên nướng chúng lên để loại bớt phần mỡ mà vẫn đảm bảo sự thơm ngon, giòn béo của miếng da. Gà cũng là nguồn đạm rẻ so với thịt bò, heo.

4.Cá tươi

Cá được coi là thực phẩm lành mạnh nhất trên tất cả phương diện.

Cá từ xưa đến nay vẫn được coi là nguồn protein lành mạnh nhất vì cholesterol trong cá được coi là cholesterol tốt cho hệ tim mạch. Chất béo có trong mỡ cá giàu DHA, Omega 3 tốt cho não bộ, mắt và tăng khả năng đồng hóa các axit amin (tức là quá trình phân giải protein).

Ở các nước Âu-Mỹ hay ở vùng biển lạnh, họ thường ăn cá hồi, cá tầm, cá tuyết hay cá ngừ. Trong khi đó ở Việt Nam, chúng ta có thể lựa chọn cá thu, cá nục, cá ngừ… từ nguồn cá biển hay cá tra, cá điêu hồng, cá lóc là những loại cá nước ngọt.

5. Whey Protein

Whey Protein được pha thành dung dịch và bạn có thể sử dụng ngay cả lúc đang tập.

Whey Protein là một sản phẩm từ sữa bò khi người ta chiết tách bơ, kem và protein trong quá trình làm pho-mát hay tách riêng để lấy protein.

Whey Protein thường được đóng gói dưới dạng bột dinh dưỡng trong các hũ lớn hoặc đóng bịch và người dùng sẽ hòa tan với nước ấm, sữa hay nước trái cây ép để tạo thành thực phẩm dạng lỏng. Trong 100 g bột whey chứa đến 80-90% protein nên nó được coi là “thực phẩm vàng” cho người chơi thể thao nói chung và người tập thể hình trong việc phục hồi, tái tạo và xây dựng cơ bắp.

Ở Việt Nam, whey protein thường được nhập khẩu với dạng hũ 2,3 kg (giá khoảng 1,6 triệu đồng) hoặc 4,5kg (giá 3 triệu đồng). Một người tập thể hình nghiệp dư 1 tháng chỉ cần dùng hũ 2,3kg whey protein để bổ sung protein thì tính ra cũng không phải quá đắt đỏ nếu so với hiệu quả lớn và sự tiện lợi mà nó mang lại.

6. Các loại đậu

Đậu nành được chế biến thành các thực phẩm như đậu hũ, tào phớ. Sữa đậu nành là nguồn protein tuyệt với từ thực vật. Ngoài ra, hầu hết các loại đậu khác đều có lượng protein cao như đậu trắng, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng… Ở Việt Nam, các loại đậu thường được nấu thành chè ngọt bán phổ biến mọi nơi. Đây thực sự là nguồn dinh dưỡng tốt và không vấn đề gì nếu mỗi ngày bạn ăn 1 ly chè đậu dù rằng đường cung cấp khá nhiều năng lượng.

7. Hạt có dầu

Hạt điều, động phộng có thể ăn bất kỳ lúc nào nếu thích.

Hạt điều, đậu phộng, hạt bí, hạt dẻ cười, hạnh nhân... đều là các loại hạt có chứa chất béo tốt cho cơ thể và cung cấp đáng kể lượng calorie. Điều quan trọng khác khi ăn các loại hạt có chất dầu là nó giúp bạn giảm được cảm giác đói cồn cào của bao tử, nhất là với những người thừa cân muốn tập để siết cơ bắp sắc nét. Vì vậy, các loại hạt có dầu được coi là thực phẩm lý tưởng để ăn nhẹ trước và sau mỗi buổi tập.

8. Yaourt

Yaourt là nguồn dinh dưỡng tuyệt hảo cho mọi đối tượng, kể cả với người không tập thể thao vì được làm từ sữa, cung cấp năng lượng ở mức thấp, giàu canxi và khá đáng kể protein.

Men vi sinh trong yaourt thúc đẩy hệ thống tiêu hóa, làm việc tiêu hóa làm việc hiệu quả. Một hũ nhỏ yaourt sau mỗi bữa ăn được coi là “công thức vàng” để biến việc tiêu hóa thức ăn trở nên dễ dàng, nhanh chóng hơn, nhất là khi bạn tiêu thụ một lượng lớn chất đạm trong quá trình xây dựng cơ bắp.

(Sưu tầm)