35 Bài Tập Cho Cơ Vùng Bụng

Cơ bụng 6 múi không chỉ còn là mơ ước, hãy bắt đầu với 35 cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà như soái ca ngay tại nhà chỉ với 30 phút/1 ngày.

Tuy nhiên để đạt được 6 múi trong 4 tuần thì bạn phải áp dụng các 6 nguyên tắc cơ bản cho người mới tập gym:

1. Tập trung vào từng động tác và sự căng cơ từng vùng.

2. Hoàn thành bài tập trong 10 phút.

3. Nghỉ tối đa 30 giây mỗi hiệp.

4. Nghỉ 1 ngày giữa các buổi tập.

5. Mỗi quy trình tập luyện phải hoàn thành 3 lần/tuần.

6. Nếu bị chấn thương, hãy nghỉ ngơi để phục hồi mới tập lại.

Tuần đầu tiên

Thực hiện các bài dưới đây trong 1 vòng và nghỉ 30 giây sau đó lặp lại 1 lần nữa.

1. Động tác nằm đẩy hông lên cao

Nằm ngửa trên sàn, co 2 gối gần thân người, sau đó dùng gót chân và co cơ bụng đẩy hông lên cao, giữ im trong 5 giây sau đó hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 15-20 lần.

2. Gập bụng vặn người trên bóng Swiss Ball

#1. Bạn ngồi trên bóng Swiss Ball. Co gối, hai tay đặt sau đầu.

#2. Ngửa người ra sau. Sau đó căng cơ bụng gập người lên trên, đồng thời nhớ vặn người sang bên trái.

#3. Tiếp tực ngửa ra sau và thực hiện tương tự cho bên phải.

Thực hiện mỗi bên 10-12 lần.

3. Động tác Plank nghiêng đẩy hông

Tập Plank là cách tập bụng hiệu quả và chúng ta nên tập luyện thường xuyên hơn

1. Chuẩn bị ở tư thế Plank nghiêng, tuy nhiên chúng ta không giữ yên cơ thể mà sẽ hạ thân người xuống.

2. Sau đó đẩy hông lên sau cho vai lưng hông, chân, tạo thành tư thế Plank nghiêng. Giữ im tư thế đó 5 giây rồi hạ người xuống rồi thực hiện lại.

4. Gập bụng với bóng Swiss Ball

1. Thay vì ngồi trên bóng như ở động tác trên, chúng ta sẽ nằm ngửa dưới sàn, nhưng 2 chân sẽ để trên bóng.

2. Căng cơ bụng và gập người lên như bình thường và thở ra. Giữ 2 giây và thực hiện lại. Thực hiện 15-20 lần.

Chú ý: 2 tay không tham gia vào hoạt động gập bụng nhé.

Tuần thứ 2

Các bài tập ở tuần 2 này sẽ tập trung chủ yếu vào phần cơ thân người. Thực hiện động tác như tuần 1.

5. Gập bụng trên bóng Swiss Ball

Gập bụng trên bóng Swiss Ball

1. Ngồi trên bóng, 2 tay để sau đầu.

2. Ngửa ra sau, căng cơ bụng, hít vào.

3. Căng cơ bụng, thở ra và gập người lên.

Thực hiện 12-15 lần

6. Gập bụng trên bóng Swiss Ball

Làm tương tự như ở tuần 1 với 10-12 lần

7. Plank thu bóng – Plank Crunches

1. Bạn vào tư thế Plank cao, với 2 chân đặt trên bóng

2. Sau đó kéo 2 chân lại gần người, căng cơ bụng dưới khi thực hiện, sau đó duỗi chân về vị trí cũ.

Thực hiện 10 lần.

8. Động tác Plank thấp

Bạn thực hiện tư thế Plank thấp càng lâu càng tốt.

Mới có 2 tuần thôi và bạn cảm thấy thế nào rồi. Sẵn sàng với các bài tập trong các tuần tiếp theo chưa ?

Tuần thứ 3

Trong tuần này chúng ta sẽ nâng cao độ khó của bài tập lên một chút. Bạn sẽ thực hiện tất cả các động tác, nghỉ 30 giây và thực hiện lại.

9. Nằm ngửa gập bụng

Gập bụng ngược luốn được xem là cách tập bụng an toàn cho cột sống hơn cho với việc bạn tập gập bụng cơ bản.

1. Bạn nằm ngửa trên sàn, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ.

2. Căng cơ bụng và nâng hông lên cao sao cho đầu gối gần ngực bạn, Giữ căng cơ trong vài dây, và hạ chân xuống. Thực hiện 10-12 lần

Chú ý là không thực hiện động tác quá nhanh và phải chậm rãi.

10. Động tác Plank Pike-Ups

Tương tự như động tác thu bóng ở tuẩn 2 nhưng chúng ta sẽ không co gối mà giữ chân thẳng.

1. Vào tư thế Plank cao trên bóng

2. Căng cơ bụng, thu người lại đẩy hông lên cao trong khi chân vẫn thẳng, mũi bạn chân trên bóng.

3. Duỗi 2 chân ra và thực hiện lại động tác từ 10-12 lần

11. Động tác nằm nghiêng gập bụng

1. Nằm nghiêng 1 bên, hai chân khép vào nhau, tay dưới duỗi thẳng trước mặt, tay còn lại để sau đầu.

2. Sau đó kéo đầu và vai lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Lặp lại 10 lần mỗi bên

12. Động tác đi bộ trong không khí

1. Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt 2 bên thân người.

2. Nâng chân lên cao, tạo 1 góc 90 độ, có thể nâng nhẹ 2 vai lên một chút để dễ dàng tập hơn, căng cơ bụng, và thực hiện động tác như đi bộ, CHú ý không chạm chân xuống sàn.

Thực hiện 12-15 lần.

Tuần thứ 4

Trong tuần này, chúng ta sẽ kết hợp một số bài khó vào với nhau, vẫn theo cách thức cũ là thực hiện liên tục toàn bộ cái bài, nghỉ 30 giây và thực hiện lại.

13. Động tác nâng hông

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng chân lên trần.

2. Dùng lực cơ bụng để nâng hông lên cao khỏi sàn, căng cứng trong 2 giây và hạ xuống.

Thực hiện trong 12-15 lần 2 hiệp.

14. Gập bụng trên bóng

1. Tựa lưng lên bóng, tay giữ tạ (tùy khả năng), hai tay duỗi thẳng qua đầu, ngửa người ra sau.

2. Căng cơ bụng và gập người lên.

Thưc hiện 12-20 lần liên tục 2 hiệp trong 60 giây

Thực hiện lại 2 động tác trên 1 lần nữa và giải lao 30 giây. Và thực hiện tiếp 2 bài dưới đây

15. Động tác treo người nâng chân

Treo người nâng chân

Lên xà đơn với tư thế Chin-up, sau đó căng cơ bụng và nâng thẳng 2 chân lên ngang hông thành góc 90 độ với thân người. Rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-12 lần trong 2 hiệp.

16. Gập bụng nghiêng trên bóng

Gập bụng nghiêng trên bóng

Nằm nghiêng trên bóng Swiss, bóng nằm ở vị trí hông của bạn, 2 chân tựa vào mép tường. 2 tay để sau đầu và gập nghiêng theo cơ sườn. Động tác này các bạn chú ý hạ thấp người và căng cứng cơ liên sườn nhé,

Tuần thứ 5

Cách thức tập luyện như tuần 4, các bạn cũng tập 2 bài đầu liên tục 2 lần và nghỉ 30 giây rồi chuyển qua 2 bài tiếp theo.

17. Bài plank mở rộng – Plank with arms extended

Bạn bắt đầu từ tư thế Plank cao, sau đó di chuyển chân từ từ ra sau cho tới khi bạn xuống tay thấp nhất có thế. Căng cơ bụng và cơ mông, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

18. Động tác treo người xoay hông

1. Bạn vào xà đơn ở tư thế Chin-up.

2. Sau đó căng cơ bụng co 2 chân lên cao. Đồng thời vặn hông sang trái.

3. Hạ người xuống vị trí cũ

4. Căng cơ bụng, cho chân lên và vặn người sang phải.

Thực hiện động tác 10-12 lần

Nghỉ 30 giây rồi tập tiếp 2 bài này nhé.

19. Bài Plank đẩy bóng – Plank Rollout

1. Bắt đầu với tư thế Plank cao trên bóng.

2. Căng cơ bụng đẩy tay về phía trước càng xa càng tốt, giữ lưng thẳng. Không để lưng chúng xuống, giữ im tư thế 2 giây.

3. Thu tay về tư thế Plank cao trên bóng và lặp lại.

20. Plank thu bóng – Plank Crunches

Cách thực hiện như ở tuẩn thứ 2 và thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong 2 hiệp.

Tuần thứ 6

Sau 5 tuần tập luyện ở cường độ cao thì bạn đã có 1 thể lực rất sung mãn rồi. Nên chúng ta sẽ tập các động tác khó hơn vẫn sẽ dễ dàng thôi.

21. Động tác gập bụng dang chân

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên.

2. Nâng 2 châp lên cao và dang rộng ra 2 bên.

3. Thực hiện động tác gập bụng từ 12-15 lần. trong 3 hiệp.

22. Xoay hông trên bóng

1. Vào tư thế Plank cao với chân đặt trên bóng, bạn mở rộng 2 chân 1 chút sao cho mắt cá chân gần mép của bóng.

2. Bắt đầu xoay hông của bạn qua trái và qua phải trong 10-12 lần. Thực hiện trong 3 hiệp.

23. Động tác đá chéo trên không – Scissor kick

Bài này cũng khá khó nên chúng ta quan sát kĩ cách tập ở Video nhé

Cách tập như sau:

1. Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, chân co tự nhiên.

2. Bắt đầu nâng 2 chân lên cao, duỗi thẳng, căng cơ bụng.

3. Bắt đầu đưa 1 chân lên trên chân kia, sau đó hạ xuống và đổi chân còn lại lên cao. Thực hiện luân phiên 2 chân trong 20-25 lần.

24. Động tác thu bóng hít đất – Swiss Ball Jackknife

Một bài nâng cao hơn của động tác thu bóng bên trên mà ta đã tập ở các tuần trước.

1. Vào thư thế Plank cao với 2 chân trên bóng

2. Thực hiện động tác thu bóng như trên

3. Khi về vị trí cũ thì hít đất 1 lần, tiếp tục thu bóng, duỗi thẳng và hít đất. Thực hiện 10-15 lần trong 3 hiệp.

Bây giờ sau khi hoàn tất cách tập bụng nghiêm túc trong 6 tuần với lịch tập để có bụng 6 múi này thì bạn có thể tự tin để chụp hình tự sướng khoe Facebook thành quả của mình rồi. Chúc các bạn thành công với cách tập bụng của Thể Hình Channel nhé.

25. 10 phút luyện tập cường độ cao

Nhiều người quan niệm, để đốt cháy lượng mỡ dư thừa, chúng ta phải luyện tập hàng giờ, tốn rất nhiều thời gian. Trên thực tế, chỉ với 10 phút luyện tập cường độ cao bạn có thể đốt cháy 150-250 calo.

Một số bài tập cường độ cao tốt cho cơ bụng:

- Tập động tác chèo thuyền ở cường độ cao nhất trong 2 phút, giảm xuống một nửa trong 2 phút tiếp theo. Lặp lại động tác trong 12 phút.

- Đạp xe với cường độ cao trong 10 phút.

- Chạy hoặc đi bộ nhanh trong 10 phút.

- Chạy hết sức trong 30 giây, đi bộ trong 30 giây tiếp theo. Lặp lại động tác trong 10 phút.

Luyện tập với các động tác trên, cơ thể của bạn có thể giảm 1-2 % chất béo trong 4 tuần và nhận thấy cơ bụng 6 múi dần hình thành.

26.  Thực hiện chế độ ăn lowcarb

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự hình thành cơ bụng. Hạn chế tinh bột như bánh mỳ, cơm, có thể giúp bạn giảm 300 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn hãy bổ sung rau xanh và đạm để giúp quá trình đốt chất béo của cơ thể diễn ra nhanh hơn. Với chế độ này, bạn có thể giảm 1,5 kg trong 4 tuần.

27. Bài tập bắp chân, cánh tay và bụng

Những nhóm cơ thường hình thành cùng nhau. Tuy nhiên, nam giới thường lựa chọn các bài tập nâng tạ, xà, tập hông... mà chưa để ý đến tình trạng các cơ bắp chân, tay. Để khắc phục điều này, bạn hãy kết hợp các động tác tập tay, chân và bụng đồng thời để chúng phát triển đầy đủ. Phái mạnh nên chia nhỏ thời gian tập cho các vùng cơ khác nhau để duy trì sức bền và đạt hiệu quả tăng cơ bụng 6 múi cao nhất.

28. Uống 1 lít nước vào mỗi sáng

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể. Sau một đêm dài, cơ thể bạn thường thiếu nước. Vì vậy, thói quen này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tăng hiệu quả luyện tập. 

29. Gập cơ bụng với máy tập bụng

Tips: Để đảm bảo bài tập này đúng và tránh chấn thương. Hãy để lưng bám sát vào ghế tập, gập bụng theo cách cuộn cơ bụng lại để gập người.

Các bạn ở phòng tập hay mắc lỗi đó là người thẳng tưng và dùng cơ xô và ngực để kéo tay cầm xuống - sai đấy nhé.

Kéo xuống thở ra, giãn người thì hít vào từ từ.

Chú ý: Việc thẳng lưng khi gập bụng sẽ làm cho bạn bị đau lưng đó.

30. Gập bụng với ghế dốc dưới

Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi.

Hit thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.

Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS. 

31. Nâng chân trên ghế

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

33. Treo người nâng chân

Tips 1: Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đã để cheat nâng chân lên thì người sẽ đung đưa ngay.

Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng Gymlord vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

Tips 2: Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.

Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có ABS đáng mơ ước.

Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra,

34. Decline Plate Twist

Nếu cơ bụng chưa khỏe thì bạn không cần cầm tạ, hoặc có thể dùng quả bóng tập hay có ở những phòng tập cao cấp.

Bài tập có tác dụng tốt lên cơ liên xườn và tại V-Shape.

Tips: Không vặn người quá nhiều ảnh hưởng đến cột sống, cố gắng dùng phần cơ bụng đối diện để giữ người khi xoay về phía ngược lại.

Hít thở: Đưa người sang bên hít vào, xoay người trở lại thì thở ra.

35. Bài tập: Cần gạt nước 

Đây là bài tập khá khó, cần có 1 cơ bụng khỏe và lưng linh hoạt để thực hiện động tác. Đây là bài ưa thích của các vận động viên Fitness tập bụng.

Nó tác động gần như toàn bộ cơ bụng của bạn.

Tips: Giữ người cố định. Bài tập không được khuyên khích với những người có vấn đề về lưng.

Hít thở: bài tập này có 2 cách thở:

Nếu tập chậm thì bạn dùng 2 nhịp thở: Mỗi lần xuống mỗi bên thì hít vào, lên đến đỉnh thì thở ra.

Nếu tập nhanh thì hít 1 hơi tại 2 vị trí 2 bên, xoay người và thở ra ở bên kia. Hít vào và lặp lại động tác.

5 chấn thương nguy hiểm khi tập thể hình sai cách

#1. Chuột rút: Là tình trạng co thắt cơ đột ngột, gây đau dữ dội ở bắp thịt, làm cho bệnh nhân không thể tiếp tục cử động. Mọi bắp thịt đều có thể bị chuột rút, nhưng bệnh hay xảy ra ở cẳng chân, đùi, bàn tay, bàn chân và cơ bụng.

#2. Rách cơ: Đây cũng là hiện tượng hư hỏng sợi cơ như trường hợp căng cơ nhưng đau và sưng nặng hơn. Máu chảy bên trong cơ thường thành cục máu đông.

#3. Đứt dây chằng: Tình trạng dây chằng bị căng quá mức khi có áp lực nặng đè lên khiến hai đầu khớp mở ra quá mức hoặc do xoay khớp đột ngột dẫn đến đứt dây chằng. Chấn thương thường xảy ra nhất ở đầu gối và mắt cá chân. 

#4. Viêm gân: Gân là phần kéo dài của cơ tới tận xương. Nó chuyển lực của cơ xuống khớp và tạo nên vận động. Chúng có đặc tính mềm dẻo rất riêng biệt tạo nên sự đàn hồi giống như cơ, giảm tối đa các nguy cơ đứt khi có vận động đột ngột. Khi viêm gân vùng tổn thương có thể đỏ và sưng nề, ấn tại chỗ rất đau, các động tác co cơ chủ động của gân đau tăng lên.

#5. Thoát vị đĩa đệm: Là hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi vị trí bên trong đốt sống. Bệnh gây đau thắt lưng và vai gáy, cổ.

80% người tập thể hình bị rạn da khi tập thể hình

#6. Rạn da: Rạn da o tập gym là hiện tượng phổ biến, nếu không điều trị kịp thời thì.

Nếu đã bị rạn da do tập thể hình, đừng lo lắng quá, bạn có thể ra ngay tiệm thuốc tây gần nhất để mua kem bôi chữa rạn da, ngày bôi 1 lần sau khi tắm, sau khoảng 2 tuần da của bạn sẽ trở lại trang thái ban đầu.