Tôi có hứa với anh em gymer là viết cái này lâu lắm rồi. Hôm nay mới rảnh chút để viết trả nợ anh em.
Bước vô gym, các bạn sẽ thấy có người đai nịch gọn gàng, hú hét vận sức và squat hoặc deadlift, bench press với mức tạ không tưởng. Có người liền trề môi:"làm màu, chỉ có khùng mới tập như vậy" rồi nhìn nhau cười cợt.
Ừ, đúng là chỉ có khùng mới tập như vậy thiệt nếu bạn tập sai động tác, tập tùm lum,... Còn nếu bạn đủ hiểu biết về cách thực hiện động tác, tính toán đàng hoàng bằng con số mức cường độ, khối lượng bài tập, thì bạn đang đi đúng hướng và "bạn là người tập luyện khoa học chứ không phải bị khùng hay trẻ trâu chơi nổi".
Bước vô gym, các bạn sẽ thấy có người đai nịch gọn gàng, hú hét vận sức và squat hoặc deadlift, bench press với mức tạ không tưởng. Có người liền trề môi:"làm màu, chỉ có khùng mới tập như vậy" rồi nhìn nhau cười cợt.
Ừ, đúng là chỉ có khùng mới tập như vậy thiệt nếu bạn tập sai động tác, tập tùm lum,... Còn nếu bạn đủ hiểu biết về cách thực hiện động tác, tính toán đàng hoàng bằng con số mức cường độ, khối lượng bài tập, thì bạn đang đi đúng hướng và "bạn là người tập luyện khoa học chứ không phải bị khùng hay trẻ trâu chơi nổi".
Sự phát triển cơ bắp là hypertrophy. Hypertrophy gồm 2 loại là: sarcoplasmic và myofibrilla.
- Sarcoplasmic: không phải là sự to cơ thật vì thành phần protein trong sợi cơ không đổi, sợi cơ to ra là do sự tích lũy ATP, glycogen và nước. Cứ mỗi 1 g glycogen tích lũy sẽ đi kèm 4 g nước. Chưa kể, cách sản phẩm có creatine cũng gây tích nước rất nhiều. Đó là sự to "giả tạo". Dạng phát triển này là đối với các gymer tập số rep cao, số set cao và rest giữa các set thấp. Do số rep cao, rest thấp, nên nguồn glycogen trong cơ mất đi nhanh chóng. Sau khi tập, cơ bắp sẽ có hiện tượng "energy superconpensate" là tăng dự trữ glycogen hơn mức bình thường nhằm tạo năng lượng cho lần tập sau. Bạn sẽ thấy cơ bắp căng phồng nhưng sau 1-2 ngày, nó "héo", thế rồi lại "bơm" và "héo". Cơ bắp chẳng thể to lên nổi vì vốn dĩ nó to ra không phải sợi cơ thuần mà toàn là "giả". Nhiều bạn tập ngực do máu bơm về cơ bắp và hiện tượng tăng energy này nên thấy ngực bự ra, rồi 1 ngày sau thấy nó mềm, 2 ngày thấy nó xẹp và xệ, thế là ngay lập tức cứ đè cái ngực ra mà "hành hạ" nó
- Sarcoplasmic: không phải là sự to cơ thật vì thành phần protein trong sợi cơ không đổi, sợi cơ to ra là do sự tích lũy ATP, glycogen và nước. Cứ mỗi 1 g glycogen tích lũy sẽ đi kèm 4 g nước. Chưa kể, cách sản phẩm có creatine cũng gây tích nước rất nhiều. Đó là sự to "giả tạo". Dạng phát triển này là đối với các gymer tập số rep cao, số set cao và rest giữa các set thấp. Do số rep cao, rest thấp, nên nguồn glycogen trong cơ mất đi nhanh chóng. Sau khi tập, cơ bắp sẽ có hiện tượng "energy superconpensate" là tăng dự trữ glycogen hơn mức bình thường nhằm tạo năng lượng cho lần tập sau. Bạn sẽ thấy cơ bắp căng phồng nhưng sau 1-2 ngày, nó "héo", thế rồi lại "bơm" và "héo". Cơ bắp chẳng thể to lên nổi vì vốn dĩ nó to ra không phải sợi cơ thuần mà toàn là "giả". Nhiều bạn tập ngực do máu bơm về cơ bắp và hiện tượng tăng energy này nên thấy ngực bự ra, rồi 1 ngày sau thấy nó mềm, 2 ngày thấy nó xẹp và xệ, thế là ngay lập tức cứ đè cái ngực ra mà "hành hạ" nó
- Myofibrilla: sự tăng cơ thật. Số lượng tế bào tăng lên trong từng sợi cơ (số sợi cơ do gen quy định không tăng), tạo sức mạnh. Có cơ là có sức mạnh. Dạng phát triển này là đối với các gymer tập "tension training" với cường độ cao tức là mức tạ nặng với số rep <8/ set. Nguyên lý của max-ot, hoặc các giáo án strength là dựa vào nguyên lý này. Vậy, một người tập nặng, họ không bị khùng, cũng chẳng màu mè chơi nổi, họ đang tập myofibrilla.
Tuy nhiên, như tôi hay nói với các bạn, một giáo án (được lên bởi người có đầy đủ kiến thức chuyên môn ) không nên kéo dài mà chỉ nên tối đa là 16 tuần. Vì sao? Vì bạn phải thay đổi giáo án liên tục để cơ thể chịu các stress biến đổi khi đó cơ thể mới phát triển và phải kết hợp cả 2 dạng nguyên lý trên. Sarcoplasmic sẽ giúp tăng năng lượng dự trữ giúp cơ bắp vận động được nặng hơn, lâu hơn để chuẩn bị cho myofibrilla với cường độ cao hơn giúp cơ bắp phát triển.
Tuy nhiên, như tôi hay nói với các bạn, một giáo án (được lên bởi người có đầy đủ kiến thức chuyên môn ) không nên kéo dài mà chỉ nên tối đa là 16 tuần. Vì sao? Vì bạn phải thay đổi giáo án liên tục để cơ thể chịu các stress biến đổi khi đó cơ thể mới phát triển và phải kết hợp cả 2 dạng nguyên lý trên. Sarcoplasmic sẽ giúp tăng năng lượng dự trữ giúp cơ bắp vận động được nặng hơn, lâu hơn để chuẩn bị cho myofibrilla với cường độ cao hơn giúp cơ bắp phát triển.
P/s theo quan điểm của tôi, cơ bắp sẽ đi đôi với sức mạnh, tuy nhiên sức mạnh không đồng nghĩa với cơ bắp. Tôi sẽ trình bày vào một ngày đẹp trời nào đó!
Nguồn: Không rõ copy từ pro Nguyen Dac-Chi
0 nhận xét trong bài "Tập Nặng Để Làm Màu, Chơi Nổi"
Đăng nhận xét