Tập Căng Cơ Khi Tập Luyện Thể Thao

Căng Cơ được xem như là một phần quan trọng trong các buổi tập luyện, đặc biệt là các môn tập gây áp lực nặng lên cơ bắp như Điền Kinh, Gym, hay Cử Tạ. Việc thực hiện Căng Cơ thường được thực trước, sau và thậm chí ngay trong giữa các hiệp tập nặng hay trong khi bạn nghỉ ngơi. Căng Cơ có 2 giai đoạn chính:

1) Căng Cơ Một Cách Nhẹ Nhàng
Giống như một bài làm nóng cơ thể, giúp kích thích các mô cơ và tế bào cơ. Thực hiện các động tác một cách nhẹ nhành và thoải mái trong 10 – 30s (tùy các vùng cơ trên cơ thể). Đây là động thái giúp bạn chuẩn bị vào các bài tập nhẹ nhàng hoặc tiếp tục thực hiện bài tăng cơ tăng cường.

2) Căng Cơ Tăng Cường
Sau khi đã thực hiện các bài căng cơ nhẹ nhàng hoặc các bài tập khởi động. Bây giờ tiếp gia tăng độ chuyển động xa hơn, tất nhiên bạn chỉ cảm giác được độ căng của cơ, hãy dừng lại nếu bạn thấy đau. Giữ độ căng này cũng trong 10 – 30s (tùy các vùng cơ trên cơ thể). Đây là lúc bạn đang thực hiện gia tăng độ mềm dẻo của cơ thể để chuẩn bị vào các bài tập nặng hoặc mang tính thử thách cao.

Là một kỹ thuật tương đối dễ nhưng bạn cũng nên tuân theo những điều sau:

1. Căn cơ chậm rãi với lực tác động tăng từ từ và có kiểm soát
2. Không giật mạnh hay nẩy bất thình lình
3. Không làm đau hay nhói các khớp
4. Căng cơ là sự thư giãn thoải mái
5. Giữ hơi thở nhẹ và nhịp nhàng, không cần nín thở
6. Chỉ giữ độ căng cơ lâu khi cảm thấy tốt

Lợi ích của việc Căng Cơ

1. Tạo bước chuẩn bị cho cơ bắp để tiếp nhận lượng vận động mạnh
2. Giúp gia tăng độ uyển chuyển giữa xương khớp và cơ bắp
3. Giúp giảm thiểu tối đa chấn thương trong luyện tập
4. Giúp thả lỏng cơ bắp, phục hồi và thư giãn các dây thần kinh

Các động tác Căng Cơ (theo hình)

Hình 1: Căng cơ đốt sống cổ và lung trên. Giữ độ căng 5s, tập 3 lần
Hình 2: Căng cơ đùi sau và mông. Giữ độ căng 30s. Đổi chân.
Hình 3: Căng cơ đùi trước – Hông và lung dưới. Giữ độ căng 30s. Đổi chân
Hình 4: Căng cơ lưng dưới – Cơ đùi sau – Mông và trong hang. Giữ độ căng 30s.
Hình 5: Căng cơ lưng dưới và cạnh hông. Giữ độ căng 15s. Đổi chân.
Hình 6: Căng cơ lưng dưới và đùi sau. Giữ độ căng 50s và đổi chân.
Hình 7: Căng khớp cổ chân – gân gót – lưng dưới và cơ mông. Giữ độ căng 30s.
Hình 8: Căng cơ đùi trước – Đùi sau – Lưng dưới và phần trước của hông. Giữ độ căng 30s, đổi chân.
Hình 9: Căng cơ đùi trước, đùi sau và khớp gối, cổ chân. Giữ độ căng 30s, đổi chân.
Hình 10: Căng cơ cẳng chân (bắp chuối) và gót chân. Giữ độ căng 30s. Đổi chân.
Hình 11: Căng cơ cẳng chân và gót chân. Giữ độ căng 15s. Đổi chân.
Hình 12: Căng cơ lưng trên – Cơ vai và tay sau. Giữ độ căng 30s.
Hình 13: Căng cơ cánh tay – Cơ vai và lưng trên – Giữ độ căng 15s.
Hình 14: Căng cơ vai – Cơ tay và cơ ngực. Giữ độ căng 5-15s tập 2 lần.
Hình 15: Căng cạnh hông và cơ cánh tay. Giữ độ căng 10s – Đổi bên.

www.facebook.com/thegioinho

Nguồn: www.khoedepviet.com